Эксперт Роскачества, эндокринолог Надежда Суслина, объясняет, почему зимой нет настроения и сил, как питание и освещение влияют на настроение и что съесть, чтобы чувствовать себя лучше в холодный сезон.
Как зима влияет на настроение и самочувствие
По мере того, как дни становятся короче, а температура падает, некоторые люди замечают, что возникает чувство грусти, упадок сил, раздражительность и общее недомогание. Все это — симптомы сезонного аффективного расстройства (САР), которое обычно развивается осенью и достигает своего пика в зимние месяцы. Поэтому стоит разобраться, что делать, если нет настроения зимой.
Как свет влияет на настроение
Летним утром яркий солнечный свет помогает быстрее просыпаться, а вечером, когда поздно темнеет, наши внутренние часы сдвигаются, из-за чего мы дольше остаемся бодрыми.
Сокращение светового дня может приводить к нарушению циркадных ритмов — циклов сна и бодрствования. Свет попадает в циркадную систему через сетчатку глаза. В ней находятся специальные фоторецепторы, которые передают сигналы в гипоталамус, в частности, в супрахиазматическое ядро — главный «часовой механизм» организма. Это основная причина того, почему зимой нет сил и хочется спать. Исследование с использованием методов нейровизуализации показало, что воздействие яркого света в дневное время изменяет активность области мозга, отвечающей за настроение и бдительность.
Свет влияет и на синтез основных гормонов, отвечающих за наше психологическое состояние:
● серотонин — повышает настроение и улучшает концентрацию. Исследование выявило связь между ежедневным воздействием солнечного света и тем, как серотонин связывается с рецепторами в головном мозге;
● мелатонин — свет (особенно синий спектр) подавляет выработку мелатонина, продлевая чувство бодрствования и сдвигая на более позднее время начала сна;
● кортизол и адреналин — их уровень повышается под воздействием света, способствуя бодрости и активности.
Как питание влияет на настроение зимой
Солнечный свет играет зимой ключевую роль, но нельзя недооценивать влияние питания на настроение. Выбор определенных продуктов может облегчить симптомы синдрома аффективного расстройства.
Включите в рацион:
● пробиотики. Микробиом кишечника состоит из более чем триллиона микроорганизмов, которые обитают в толстой кишке. Исследования показали, что микробиом имеет тесную связь с мозгом через ось «кишечник — мозг», сильно влияя на настроение. Поэтому рекомендуется употреблять больше продуктов, богатых пробиотиками — живыми микроорганизмами, способствующими полезным кишечным бактериям размножаться. Пробиотики содержатся в кефире, йогурте, кимчи;
● пребиотики. Пребиотики — неперевариваемые пищевые волокна, которые являются пищей для полезных бактерий кишечника (пробиотиков), способствуя их росту и жизнедеятельности, таким образом поддерживая здоровую микрофлору и улучшая пищеварение. Поскольку пробиотики улучшают настроение, то логично, что употребление большего количества их «продуктов питания» — пребиотиков —косвенно тоже оказывает этот эффект. Пребиотики содержатся в овсянке, чесноке, луке, бананах, спарже, бобовых, семенах льна, яблоках;
● продукты с витамином D. Солнечный свет является основным источником витамина D, поэтому в темные зимние месяцы возникает его дефицит. Отдавайте предпочтение рыбе (лосось, тунец, форель, сардина, скумбрия, сельдь). Витамин D также можно получить из яиц и грибов;
● омега-3 жирные кислоты. Эти продукты поддерживают здоровье мозга и выработку серотонина. К продуктам, богатым омега-3, относятся: жирная рыба, льняные семечки, грецкие орехи, семена чиа. Метаанализ, проведенный в 2019 году, свидетельствует, что прием добавок омега-3 жирных кислот, содержащих не менее 60% эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) в дозах 1 грамм или менее в день, уменьшает симптомы депрессии;
● сложные углеводы. Цельнозерновые, бобовые и овощи помогают регулировать уровень серотонина в мозге. Исследования подтверждают, что сложные углеводы являются отличным источником энергии и могут помочь предотвратить перепады настроения и тягу к сладким закускам;
● антиоксиданты (витамины С и Е). Помогают бороться с окислительным стрессом и воспалением, которые связаны с расстройствами настроения. Добавьте в свой рацион яркие фрукты (цитрусовые, киви, гранаты, яблоки, вишня, сливы, виноград), овощи (морковь, свекла, баклажаны, томаты, болгарский перец, брокколи, брюссельская капуста), ягоды (черника, смородина, клюква, малина, ежевика), а также зелень (шпинат, укроп, петрушка).
Приправляйте блюда шафраном. Согласно исследованиям, шафран может оказывать антидепрессивное действие, помогая облегчить легкие и умеренные симптомы, так как эта пряность содержит активные вещества (кроцин и сафранал), влияющие на уровень серотонина в головном мозге.
● Алкоголь. Чрезмерное употребление алкоголя нарушает сон, здоровье кишечника и препятствует усвоению необходимых микроэлементов. Все это может повлиять на настроение, а также привести к другим проблемам со здоровьем. Исследование, проведенное в 2020 году, выявило связь между потреблением алкоголя и повышенным риском развития депрессии.
● Сахар и кофеин. Чрезмерное потребление сахара и кофеина может привести к упадку сил и перепадам настроения.
Постарайтесь сократить потребление сладких закусок, газированных напитков и кофеина, особенно во второй половине дня и вечером, поскольку они могут нарушить режим сна.
Как вернуть бодрость и силы зимой
Чтобы поддержать свое психическое здоровье и повысить эмоциональную устойчивость, можно предпринять ряд простых шагов.
Максимально используйте естественное освещение
Старайтесь чаще бывать на улице в светлое время суток. Даже короткая прогулка в обеденное время может поднять настроение. Широко раздвигайте шторы и в течение дня сидите поближе к окну.
Будьте активны
Физические упражнения способствуют выработке серотонина и эндорфинов. Будь то быстрая прогулка, занятия йогой или плавание, движения помогут справиться со стрессом. Не обязательно посещать дорогой фитнес-центр, существует множество доступных онлайн-программ тренировок. Можно просто танцевать под любимый плейлист.
Пейте больше воды
Обязательно пейте достаточное количество воды в течение дня (30 мл на 1 кг массы тела), чтобы поддерживать гидратацию. Обезвоживание приводит к усталости и снижению уровня энергии.
Поддерживайте социальные связи
Старайтесь поддерживать отношения с семьей, друзьями и коллегами. Даже виртуальное общение поможет уменьшить грусть и чувство изоляции.
Создайте атмосферу в стиле хюгге (hygge)
Хюгге — это философия родом из Дании, означающая искусство создавать уют, комфорт и ощущение благополучия через простые радости жизни, такие как наслаждение моментом, теплая атмосфера и общение с близкими. Вечер в кресле под пледом с чашкой горячего шоколада и интересной книгой — это тоже хюгге. Зима — отличное время, чтобы придумывать приятные ритуалы, поднимающие настроение.
Сезонные изменения — естественная часть жизни, и их влияние на наше психологическое состояние реально и обосновано. Если вы ощущаете свою зависимость от смены времени года, следуйте простым вышеперечисленным советам, не забывайте про важность питания для хорошего настроения.
Иллюстрации сгенерированы sora.chatgpt
