Этот ароматный тропический плод, который когда-то называли «фруктом с запахом жука», сегодня называют суперфудом благодаря исключительной концентрации витамина C (в 4–5 раз больше, чем в апельсинах), клетчатки (в 4 раза больше, чем в ананасе), антиоксидантов и микроэлементов. Низкая калорийность плодов и полезные свойства листьев делают гуаву ценным продуктом. Разберемся с диетологом Марият Мухиной, чем полезна гуава для здоровья, кому стоит быть с ней осторожнее и как правильно ее выбирать.
Гуава (Psidium guajava) — вечнозеленое дерево семейства Миртовых, родом из Южной Америки, которое благодаря испанским конкистадорам распространилось по жарким странам. Сегодня среди крупнейших производителей плодов гуавы — Индия, Китай, Мексика, Бразилия и др. Плоды бывают круглыми или грушевидными, с желтой, зеленой или розовой кожицей и мякотью от белой до насыщенно-розовой. Внутри — 112–535 мелких твердых семян, хотя есть и бессемянные сорта. Вкус сока гуавы напоминает смесь груши, айвы, инжира, крыжовника и клубники.
Растение цветет 1–2 раза в год, плоды созревают 90–150 дней, поэтому гуаву можно встретить круглый год. Состав летучих веществ меняется в зависимости от сезона.
В интернете часто встречаются поисковые запросы: «гуава польза и вред для организма человека», «сок гуавы чем полезен», «можно ли есть косточки гуавы», «гуава противопоказания», «можно ли гуаву беременным», «гуава фрукт фото и описание полезные свойства», «сироп гуавы польза и вред». Давайте сначала разберемся с составом и пользой гуавы.
Благодаря уникальному сочетанию витаминов, минералов и биоактивных соединений гуава проявляет самые разнообразные полезные свойства. Многие из них подтверждены не только традиционным использованием, но и современными научными исследованиями.
Витамины группы B, кальций и фосфор, присутствующие в плодах, поддерживают нервную систему и здоровье костной ткани. Антиоксидантные свойства гуавы помогают поддерживать общее здоровье организма.
Химический состав гуавы может варьировать в зависимости от сорта и условий выращивания. В таблице приведены обобщенные данные на 100 г продукта, таблица подготовлена на основе открытых источников 1, 2, 3, 4.
| Показатель | Значение, на 100 г |
|---|---|
| Вода | 80,8 – 84,7 г |
| Белки | 0,8 – 2,6 г |
| Общие липиды (жиры) | ~ 0,5 – 0,95 г |
| Углеводы | 5,0 – 14 г |
| Пищевые волокна | 3,7 – 5,4 г |
| Витамин С | 167 – 400 мг |
| Железо | ~ 0,26 мг |
| Кальций | ~ 18 мг |
| Фосфор | ~ 28 мг |
| Магний | ~ 22 мг |
| Калий | ~ 417 мг |
| Ниацин | ~ 1,084 мг |
— Энергетическая ценность гуавы может варьировать от 26 до 70 ккал / 100 г, а гликемический индекс (ГИ) — в пределах 12–32 единиц. Некоторые данные указывают, что очень спелая гуава может иметь ГИ до 78, однако в большинстве исследований ГИ спелой гуавы находится в пределах 12–25. Благодаря высокому содержанию клетчатки и низкому ГИ, свежая гуава считается продуктом, не вызывающим резких скачков сахара.
Гуава богата антиоксидантами: витамином С (мякоть), фенольными соединениями (кожица), а розовые сорта — еще и ликопином. Эти вещества защищают клетки от окислительного повреждения, замедляя процессы старения и снижая риск хронических воспалений.
Исследование египетских сортов гуавы выявило в них высокое содержание бутилированного гидрокситолуола (BHT) — классического антиоксиданта, который наряду с витамином С может усиливать антиоксидантную активность плодов.
Помимо витаминов и минералов, плоды и листья гуавы содержат ценные биоактивные вещества: сапонины (только в плодах), фенольные соединения, флавоноиды, галловая кислота, катехин, эпикатехин, рутин, нарингенин, кемпферол (в листьях). Они обладают антиоксидантными, противовоспалительными и другими полезными свойствами.
Ликопин в красной и розовой гуаве: мощный антиоксидант
Особого внимания заслуживает ликопин. Розовые и красные сорта гуавы могут быть источником ликопина, от 5 до 54 мг/кг в свежих плодах, в зависимости от сорта, зрелости и условий выращивания. И порой гуава опережает по содержанию этого антиоксиданта даже свежие томаты. Важно. В томатной пасте и соке ликопина больше. Так, в томатном соке содержится примерно в 3–4 раза больше ликопина, чем в свежих томатах.
Ликопин — мощный антиоксидант, который клинические исследования связывают со снижением риска онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.
— Ликопин является жирорастворимым веществом, поэтому для его лучшего усвоения розовую гуаву полезно сочетать с продуктами, содержащими жиры, например с йогуртом, орехами, авокадо или добавлять в смузи с ложкой растительного масла, например оливкового, — советует доктор Мухина.
Этот принцип используется и в современных технологиях: исследователи разработали метод получения подсолнечного масла, обогащенного ликопином из розовой гуавы. Такой продукт не только сохраняет полезные свойства антиоксиданта, но и обеспечивает его высокую биодоступность благодаря наличию масла-носителя.
По содержанию витамина С гуава обгоняет многие цитрусовые. Витамина С в свежих плодах гуавы 200-400 мг/100 г. Этот витамин играет ключевую роль в работе иммунной системы: он повышает уровень интерферона — белка, который защищает клетки крови от вирусов. А чем сильнее иммунная система, тем больше организм производит лейкоцитов, борющихся с инфекцией.
Регулярное употребление гуавы благотворно сказывается на сердечно-сосудистой системе. В исследовании с участием 145 человек с гипертонией ежедневное включение в рацион 0,5–1,0 кг свежих плодов на протяжении 4 недель привело к значимому снижению артериального давления (систолического на 7,5 мм рт. ст., диастолического на 8,5 мм рт. ст.), а также к снижению уровня общего холестерина и триглицеридов.
Для женщин гуава может быть особенно полезна как источник антиоксидантов, поддерживающих здоровье кожи и замедляющих процессы старения. Высокое содержание витамина С и клетчатки способствует укреплению иммунитета и нормализации пищеварения.
Исследование на беременных женщинах показало, что ежедневное употребление 200 мл сока красной гуавы в течение двух недель в сочетании с препаратами железа способствовало более выраженному повышению уровня гемоглобина по сравнению с приемом только железа. Авторы связывают это с высоким содержанием витамина С, который улучшает усвоение железа.
Свежевыжатый сок сохраняет большинство полезных свойств свежих плодов. Сок гуавы полезен для укрепления иммунитета и улучшения усвоения железа. Вкус сока может быть кислым, кисло-сладким или сладким.
Семена гуавы, которые содержатся в мякоти в большом количестве (от 112 до 535 штук в одном плоде), съедобны, но важно учитывать их особенности. Они достаточно твердые, поэтому при разжевывании могут повредить зубную эмаль. В целом семена безопасны для употребления, однако могут быть трудноперевариваемыми, что способно вызвать дискомфорт. Людям с плохим пищеварением следует избегать их употребления.
Помимо этого, семена гуавы (являясь побочным продуктом производства соков и напитков) могут быть использованы для получения ценного масла. Исследование масла семян гуавы (Psidium guajava) показало, что оно богато фитостеролами (β-ситостерол — 297,61 мг/100 г, кампестерол — 11,04 мг/100 г), фенольными соединениями (хлорогеновая кислота, кверцетин, эллаговая кислота) и линолевой кислотой (омега-6).
Благодаря такому составу масло семян гуавы проявляет антиоксидантную активность, защищая клетки от окислительного стресса. Эксперименты на животных также показали, что длительное употребление этого масла не повышает уровень холестерина и триглицеридов в крови, а в высоких дозах может даже способствовать их снижению.
Масло семян гуавы, содержащее полезные соединения, может рассматриваться как перспективный функциональный продукт, но вопрос о пользе самих целых семян при употреблении внутрь требует дополнительных исследований.
Важно различать свойства плодов и листьев гуавы, так как последние обладают выраженным лечебным потенциалом и широко используются в различных коммерческих препаратах, включая косметику, лекарства (например, спазмолитические и противокашлевые средства), продукты питания и напитки.
Состав и действие. Листья гуавы богаты фенольными вторичными метаболитами: флавоноидами (кверцетин, рутин), фенольными кислотами и эфирными маслами. Их состав отличается от состава плодов. Благодаря этому они обладают мощными антибактериальными (активны против кишечной палочки и сальмонеллы), противодиарейными, противовоспалительными и противодиабетическими свойствами.
Традиционное применение. Отвар листьев гуавы веками использовался в народной медицине для лечения желудочно-кишечных расстройств, включая диарею.
Научные данные. Исследования подтверждают, что экстракты листьев могут снижать уровень сахара в крови и повышать чувствительность к инсулину. Также изучается их способность улучшать состояние при пародонтите: гель из листьев гуавы при местном применении значительно уменьшал зубной налет и кровоточивость десен.
Рецепт отвара. Для приготовления отвара листья очищают, сушат на открытом воздухе в течение 3 дней, измельчают и заваривают кипятком. Для усиления эффективности при кишечных инфекциях в некоторых рецептах предлагается использовать спиртовую основу, но классический водный отвар также сохраняет полезные свойства, хотя и менее эффективен против вирусов. Важно помнить, что отвар из листьев сохраняет свои лечебные свойства не более 4 дней.
При всей своей пользе в некоторых случаях гуава противопоказания все же имеет.
Выбрать спелую гуаву просто: кожура (зеленая, желтая или розовая) должна быть слегка мягкой при надавливании, как у авокадо, а плод должен источать сладкий аромат, свойственный спелой гуаве. Темные пятна — признак порчи.
Гуава — продукт скоропортящийся. По разным данным, при комнатной температуре она может храниться от 3–4 дней до 10 дней в зависимости от сорта и степени зрелости. В холодильнике целые плоды без обработки (покрытия) могут сохранять свежесть до 14 дней, но хранение при температуре ниже 8 °C может вызвать повреждение. Нарезанная гуава портится быстрее.
Сохранение витамина С. При хранении содержание витамина С неуклонно снижается из-за воздействия света, тепла и кислорода. За 28 дней хранения в холодильнике контрольные образцы гуавы без покрытия теряли значительную часть витамина С. Для промышленного хранения и заготовок используют натуральные съедобные покрытия, например на основе геля алоэ вера или хитозана с эфирным маслом корицы. Они создают защитный барьер, замедляя потерю влаги и витаминов. Исследования показывают, что такие методы могут продлить срок хранения нарезанной гуавы до 17–28 дней при сохранении большего количества питательных веществ.
Гуаву лучше употреблять в умеренных количествах, желательно в свежем виде, избегая чрезмерного потребления.
Для обогащения рациона. Включайте свежую гуаву в свой рацион как источник витамина С, клетчатки и антиоксидантов. Особенно полезны розовые сорта, богатые ликопином. Среднее содержание ликопина в гуаве составляет около 5,2 мг/кг, хотя в некоторых сортах оно может быть значительно выше.
При проблемах с пищеварением. Отвар из листьев гуавы может быть эффективным натуральным средством при легких формах диареи, однако перед применением, особенно у детей, необходима консультация врача. Интересно, что отвар из листьев не вызывает запоров, в отличие от некоторых медикаментов.
Для контроля веса и сахара в крови. Гуава характеризуется низким / средним гликемическим индексом и богата пищевыми волокнами (клетчаткой). Исследования показывают, что употребление плодов гуавы и экстрактов ее листьев связано со снижением уровня глюкозы в крови у людей с диабетом 2 типа.
Важно: информация носит ознакомительный характер. При сахарном диабете перед изменением рациона необходимо проконсультироваться с лечащим врачом!
Согласно исследованиям, отвар листьев гуавы обладает низким потенциалом лекарственного взаимодействия, что теоретически позволяет использовать его в комбинированной терапии, например при ОРВИ. Тем не менее если вы принимаете какие-либо лекарства на постоянной основе, особенно разжижающие кровь, перед введением в рацион значительных количеств гуавы или продуктов из ее листьев проконсультируйтесь с врачом.
Гуава — универсальный фрукт, который можно употреблять по-разному. Из плодов готовят джемы, желе, пастилу, конфеты, соки, десерты и соусы. Также популярны сухофрукты и кусочки гуавы в сиропе, но если это продукты с добавленным сахаром, вы должны понимать, что их польза резко снижается.
Самый простой способ — есть гуаву, очистив от кожицы и семян. Также на основе гуавы можно делать смузи или добавлять ее в йогурты.
Сок и смузи. Свежевыжатый сок гуавы — отличная основа для смузи с другими фруктами и зеленью. Однако если у вас проблемы с пищеварением, начните с умеренного потребления, чтобы избежать вздутия живота.
Йогурты с гуавой. Гуаву в виде пюре или порезанную на мелкие кусочки можно добавлять в некоторые кисломолочные продукты, например в йогурты. Исследования показывают, что пробиотическая ферментация не оказывает существенного влияния на ароматический профиль гуавы.
