Энергетическая ценность продуктов — не просто цифры на упаковке, а сложная система, которая определяет наше самочувствие, продуктивность и здоровье в долгосрочной перспективе. Энергетическая ценность показывает, сколько энергии организм получит из пищи. Эти калории превращаются в топливо для всего: от сердцебиения и дыхания до движения и умственной работы. В среднем взрослому человеку нужно 2000–2500 ккал в сутки.
Разберемся, как превратить еду в жизненную силу без вреда для организма.
Энергетическая ценность пищи, измеряемая в килокалориях (ккал), — это количество энергии, которое организм получает после ее полного усвоения.
Ключевой принцип здорового питания — соответствие энергетической ценности рациона нашим ежедневным энерготратам, затраты энергии организмом. Это состояние называется энергетическим балансом.
Суточные энерготраты организма определяются как сумма всех затрат энергии за день. Согласно Методическим рекомендациям МР 2.3.1.0253-21, они складываются из величины основного обмена (ВОО), физической активности, энергозатрат на переваривание пищи, рост организма и на адаптацию к холоду.
Величина основного обмена — это минимум энергии, необходимой для осуществления жизненно важных процессов в состоянии полного физического и психического покоя, натощак и в условиях температурного комфорта. ВОО включает затраты энергии на:
На ВОО приходится около 60–70% от общих суточных энерготрат. При этом у женщин ВОО в среднем на 15% ниже, чем у мужчин аналогичного возраста и веса.
Помимо ВОО, организм расходует энергию на физическую активность — это все виды деятельности (ходьба, работа, тренировки и т. д.).
Нужна энергия и для пищевого термогенеза — это затраты энергии на переваривание, всасывание, транспорт и усвоение пищевых веществ.
Дополнительные затраты энергии включают:
Физиологическая потребность в энергии — это такой уровень потребления энергии с пищей, который обеспечивает энергетический баланс (равенство между поступлением и расходом энергии) и поддерживает здоровье, а также экономически необходимую и социально желательную физическую активность.
Потребность в энергии индивидуальна и зависит от:
— Контролируйте порции: когда мы получаем больше энергии, чем тратим, избыток откладывается в виде жира. Это приводит к лишнему весу и проблемам со здоровьем. Недостаток калорий вызывает слабость, упадок сил и потерю мышечной массы.
| Возраст |
Малоподвижный образ жизни (КФА 1,4) |
Легкая активность (КФА 1,6) |
Умеренная активность (КФА 1,9) |
Высокая активность (КФА 2,2) |
|---|---|---|---|---|
| Мужчины, 18–29 лет | 2400 | 2750 | 3250 | 3800 |
| Мужчины, 45–64 года | 2150 | 2450 | 2900 | 3400 |
| Женщины, 18–29 лет | 1900 | 2200 | 2600 | 3000 |
| Женщины, 45–64 года | 1700 | 1950 | 2300 | 2700 |
Нормы для других возрастных групп и более точный расчет по формулам Миффлина — Сан-Жеора можно найти в Методических рекомендациях МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации».
Пользователи сети интернет активно интересуются энергетической ценностью продуктов питания. Среди популярных поисковых запросов – «пищевая и энергетическая ценность продуктов», «энергетическая ценность еды», «энергетическая ценность пищи» и, наконец, «энергия бжу». Итак, откуда же организму взять необходимые калории?
Энергия поступает к нам из трех макронутриентов. Источники энергии — белки, жиры и углеводы (БЖУ). Жиры дают больше всего энергии — 9 ккал на грамм, тогда как белки и углеводы по 4 ккал на грамм. Но важен не только их баланс, но и качество. Отдавайте предпочтение продуктам, содержащим белки, клетчатку, витамины, ешьте мясо, рыбу, яйца, крупы, овощи и фрукты. Сократите в меню «пустые» калории, в частности сахар.
Функции: Строительный материал для мышц и клеток, основа иммунитета, ферментов и гормонов.
Норма: 1–1,5 г белка на каждый килограмм веса тела (65–90 г/сутки для взрослых).
Доля в рационе: 12–14% от рациона.
Риски дефицита: Потеря мышечной массы, ослабление иммунитета, ухудшение состояния кожи и волос, у детей — задержка развития.
Качество: Животные белки (мясо, рыба, яйца) — полноценные. Растительные (бобовые, орехи) — необходимо комбинировать для получения всех аминокислот.
Читайте подробнее, чем опасен недостаток белка в организме.
Функции: Самый концентрированный источник энергии (9 ккал/г), усвоение витаминов A, D, E, K, строительный материал для клеток и гормонов.
Норма: ~1 г жиров на каждый килограмм веса (57–127 г/сутки).
Доля в рационе: около 30% от рациона.
Читайте подробнее о пользе и вреде жиров.
Функции: Основной и самый эффективный источник энергии, особенно для мозга и мышц.
Норма: 3–5 г углеводов на каждый килограмм веса (238–551 г/сутки).
Доля в рационе: 56–58% от рациона.
Качество: Наиболее полезны «правильные» сложные углеводы. Для поддержания здоровья необходимо пересмотреть рацион и отказаться от продуктов с «пустыми» углеводами.
Здесь кроется главный секрет: 200 ккал из конфет и 200 ккал из гречки с овощами — это не одно и то же.
«Пустые» калории — это энергия, лишенная витаминов, минералов и клетчатки. Их главные источники — рафинированные углеводы. Это углеводы, очищенные от всего полезного в процессе промышленной обработки. В них не осталось клетчатки, которая замедляет всасывание сахара. Примеры: Белый сахар, белая мука высшего сорта. Сахар и/или белая мука содержатся во многих продуктах. Основные источники: сладкая выпечка, белый хлеб, кондитерские изделия, газировка, пакетированные соки, фастфуд, многие соусы.
| Пищевое вещество | Энергетическая ценность (ккал/г) |
|---|---|
| Жиры | 9,0 |
| Этиловый спирт (этанол) | 7,0 |
| Белки | 4,0 |
| Углеводы (общее) | 4,0 |
| Крахмал | 4,1 |
| Моно- и дисахариды (сахара) | 3,8 |
| Органические кислоты | ~3,0 |
| Пищевые волокна | 2,0 |
| Сахароспирты (сорбит, ксилит) | 2,4 |
| Многоатомные спирты (глицерин) | 2,4 |
| Эритрит | 0 |
Что нам говорят эти данные?
Жиры — самые калорийные. Это объясняет, почему даже небольшие порции жирной пищи могут сильно повысить общую калорийность рациона.
Алкоголь — это «пустые» калории. Он дает почти вдвое больше энергии, чем белки и углеводы (7 ккал/г), но не несет в себе витаминов, минералов или других полезных веществ.
Пищевые волокна — низкокалорийны. Несмотря на то что они формально относятся к углеводам, их энергетическая ценность невысока (2 ккал/г). При этом они крайне важны для работы кишечника и микробиома, что косвенно влияет на общий энергообмен.
Разные сахара и сахарозаменители имеют разную калорийность. Это важно учитывать при выборе продуктов.
Делайте выбор в пользу цельных, нерафинированных продуктов. Они дают энергию постепенно, насыщают надолго и поставляют организму необходимые нутриенты.
Крупы: Гречка, овсянка (не быстрого приготовления), бурый/дикий рис, киноа, булгур, перловка.
Овощи и зелень: Все виды капусты, кабачки, спаржа, листовой салат, шпинат, стручковая фасоль.
Бобовые: Чечевица, нут, фасоль, маш, горох.
Фрукты и ягоды: Яблоки, груши, цитрусовые, черника, малина, клубника (цельные фрукты, а не соки).
Рыба: Лосось, сельдь, скумбрия, сардины (источник кислот омега-3).
Растительные масла: Нерафинированное подсолнечное масло, оливковое первого отжима, льняное и др.
Орехи и семена: Грецкие орехи, миндаль, семена чиа, льна.
Плоды: Авокадо.
Мясо, рыба и молочные продукты являются основными источниками животного белка. Однако, если вы увлекаетесь полуфабрикатами, продуктами, которые подверглись значительной промышленной переработке (колбасы, сосиски, наггетсы и т. д.), пользы от такой еды будет значительно меньше.
Невидимые помощники энергии: витамины, минералы и минорные вещества
Превращение пищи в энергию невозможно без микронутриентов. Витамины группы B и некоторые минералы выступают в роли коферментов — помощников ферментов, которые запускают процессы извлечения энергии из пищи.
Вода — основная среда для всех биохимических реакций, включая реакции энергетического обмена. Обезвоживание мгновенно снижает производительность, приводит к усталости и нарушает терморегуляцию.
Потребность в воде напрямую связана с энерготратами! В нормальных условиях взрослому человеку требуется 1,0–1,5 мл жидкости на каждую потребленную килокалорию. Проще говоря, при рационе в 2000 ккал нужно выпивать около 2–2,5 л воды (часть поступает с пищей, например с супами, фруктами и овощами).
Рекомендуемое потребление воды также зависит от уровня физической активности (КФА):
— Даже идеально сбалансированный по калориям и нутриентам рацион не будет работать эффективно, если организм обезвожен. Вода — обязательный участник процесса преобразования пищи в энергию, — подчеркивает доктор Мухина.
Бактерии кишечника и энергия
Кишечный микробиом. В нашем кишечнике обитают триллионы бактерий, совокупность которых называется «микробиом». Он поддерживает энергетический гомеостаз — то есть баланс энергии в организме. Полезные бактерии помогают извлекать энергию из клетчатки, производят короткоцепочечные жирные кислоты и поддерживают метаболизм. «Кормите» их клетчаткой из овощей и цельнозерновых.
Здоровый микробиом:
— Качество вашего рациона напрямую влияет на состав микробиома. Питание, богатое клетчаткой (овощи, фрукты, цельнозерновые), «кормит» полезные бактерии, которые, в свою очередь, помогают вам эффективно производить и использовать энергию.
Также читайте подробнее об основных источниках пищевых волокон, в том числе клетчатки.
Практические советы: как питаться, чтобы энергии было достаточно
