В Якутии стартовал сезон летних забегов на длинные дистанции. А одним из крупнейших стартов станет Якутский полумарафон в ночь с 12 на 13 августа. Участие планируют принять более тысячи любителей бега. О том, как избежать травм при забегах, какие объёмы нужно выполнить перед стартом, какие виды тренировок требуются и как восстановиться, ЯСИА рассказал тренер школы бега Leader run, руководитель клуба любителей бега Sulus Sport Роман Саввин.
Правила подготовки перед стартом
«Якутский полумарафон состоится 12 августа. Времени для подготовки в обрез, осталось два месяца. Наиболее оптимальный из минимальных сроков подготовки — это три месяца, при этом с учётом постоянной физической активности. Самое идеальное — полгода, год, чтобы пробежать дистанцию с хорошим результатом и не получить травму. Когда начинаешь готовиться за месяц, может не хватить объемов, мышцы недостаточно окрепнут. За месяц можно подготовиться к забегу на 3 или 5 км. Но для того, чтобы подготовиться к полумарафону (21 км), объём должен начинаться от 40 км в неделю. То есть это четыре тренировки по 10 км, это надо ещё успеть пробежать. С дивана по 10 км — это очень много. Когда ко мне приходят люди, которые никогда не бегали, я вообще их прошу сначала походить пешком 1–2 км, потому что мышцы и связки надо укрепить», — говорит Роман Саввин.
Но есть шансы пробежать Якутский полумарафон тем, кто уже тренируется минимум полгода. Чтобы показать хороший результат, нужно за два-три месяца до старта наращивать объёмы. В случае полумарафона от 40 до 70 км в неделю — это тот объем, которого хватит, чтобы избежать каких-либо трудностей. Должны выйти успеть на отметку 70 км как минимум за два месяца до старта.
А в последний месяц перед стартом тренер советует снижать объёмы, чтобы мышцы сильно не утомлялись: «Если старт в августе, допустим, Якутский полумарафон, то в июне мы ещё успеваем на объёме посидеть, а в июле уже плавно снижаем. Сейчас есть время тестировать питание, экипировку, не должно быть такого, что не попробовали питание до старта. Оно все разное, нужно время, чтобы желудок к нему привык».
Фото: Андрей Сорокин/ ЯСИА
Человеческий организм — как машина
По словам Романа Саввина, для бегуна важны массаж, витамины, индивидуальные стельки, регулярный чек-ап здоровья, потому что человек может испытывать утомление и думать, что нет энергии для бега. А проблема лишь в том, что понизился уровень ферритина, который отвечает за переносимость нагрузки. Он помогает крови эффективно доставлять кислород мышцам.
Он нужен мышцам при беге на длинные дистанции, чтобы они не закислялись на любых дистанциях свыше 10 км. Поэтому нужно смотреть анализы, своевременно восполнять микроэлементы и макроэлементы. По мнению Саввина, человеческий организм — как машина. Он, словно автомобиль, тратит свой бензин, масло. Время от времени это надо менять и восполнять. В организме вымываются различные соли, наступает нехватка магния, калия, других необходимых добавок, которые нужны для функционирования. Надо их восполнять.
Самые частые беговые травмы и как их избежать
По опыту тренера, самой распространённой травмой считается повреждение надкостницы, то есть мышцы голени. Это стандартная реакция организма на нагрузку. Она начинает болеть в первую очередь.
«Чтобы ее избежать, нужно постоянное восстановление: спортивный массаж, ходить в баню или принимать ванну с морской солью. Это помогает расслабить мышцы. Нужно бегать объём, пережить эту травму. Восстановительные процедуры помогут не запустить травму. Если пропускать массаж, то мышцы будут постоянно напрягаться, молочная кислота, которая в них вырабатывается, никуда не будет выходить. Массажист должен прорабатывать волокна, то есть высвобождает молочную кислоту из них», — рассказал Саввин.
С травмами часто сталкиваются те, кто готовится без тренера самостоятельно. Лучше обращаться к тренеру, который посмотрит технику, подскажет по восстановительным мероприятиям, витаминизации, питанию.
Фото: Айаал Чернограсдкий/ ЯСИА
По мнению тренера, важны и общефизические упражнения при тренировках: «Во время тренировки мы делаем суставные упражнения, затем идёт беговая разминочная часть. Вторая часть — это специальные упражнения для развития. Туда могут входить беговые, прыжковые комплексы для развития техники, а также на выносливость и прокачка корпуса, так как он очень важен для бегуна. Сильный корпус не даёт бегуну загибаться. Когда мы чувствуем усталость, то первым делом начинаем сутулиться, плечи сводит вовнутрь, сжимается диафрагма, становится ещё труднее бежать. Нужны мышцы, которые держат корпус, в них входят пресс, спина, косые мышцы».
При этом важным этапом является консультация у врачей и полный осмотр организма перед тренировками, забегами и физическими нагрузками. Согласно правилам, к соревнованиям допускаются лишь те, у кого есть соответствующая справка от врача.
Как восстановиться после полумарафона
«В первые минуты нужно восполнить солевой баланс. Для этого есть различные виды напитков. После этого надо хорошо покушать белковой еды. Можно выпить аминокислоты. Они помогают мышцам хорошо восстановиться, уменьшить болевой порог», — отметил Саввин.
При этом нужно придерживаться восстановительных процедур.
С офиса на полумарафон
В Якутске есть многие, кто с офисной работы начал заниматься бегом и при этом стал одним из лидирующих в республике легкоатлетов. Для этого в столице и проводятся полумарафоны и другие любительские забеги.
Как рассказывает Роман Саввин, Дмитрий Ловцов, которому уже за 40 лет, работал в офисной сфере, начал заниматься бегом, а сейчас стабильно может дать конкуренцию топовым профессионалам. Он несколько лет готовился самостоятельно. А после пришёл к тренеру Марфе Троевой. После года тренировок вышел на такой уровень, что может бороться на дистанциях с профессионалами.
Фото: Айаал Черноградский/ ЯСИА
«Есть Андрей Киров, у которого довольно напряжённая работа сутками, при этом он успевает тренироваться и может бегать достаточно быстро. Полина Слободчикова тоже с офисной работы начала бегать. Сейчас она постоянно входит в число призёров почти на всех стартах», — обратил внимание тренер.
В первый же год занятий пробежал марафон
Роман Саввин сам начал заниматься бегом с 2016 года, когда его друг предложил пробежать Якутский полумарафон. Но при подготовке к первому старту он приболел и был вынужден пропустить забег.
«На следующий год я все-таки решил пробежать. Якутский полумарафон был в августе. Вышел на свою первую тренировку 1 июня. Для себя решил, что каждый день буду бегать по пять километров и таким образом подготовлюсь. Собирался бежать 21 км», — рассказал Саввин.
Подготовка шла без тренера и без каких-либо знаний о беговых упражнениях. В итоге он пробежал 21 км за 1 час 48 минут. Через месяц он стартовал на трейловом забеге «Дай газу» на 21 км. Начинающий атлет улучшил на две минуты свой предыдущий результат, несмотря на то что бег был по сопкам. Следующим его стартом стал «Северный марафон» в парке на 42 км.
«Марафон я пробежал. Хоть и добежал до конца, но словил свою первую беговую травму — усталостное растяжение мышц голеностопа, почти неделю хромал. В общем, тот марафон я пробежал за 4 часа 14 минут, меня не устроило это. Решил, что нужно выбегать из четырёх часов», — вспоминает Роман Саввин.
В тот же год он сумел пробежать свой второй марафон в Сингапуре. Начал целенаправленно готовиться, подсмотрел план тренировок у своего друга, который готовился с тренером: «Единственное, чего я не учёл, — это влажность и температуру воздуха. Пробежал в ужасных погодных условиях за 4 часа 14 минут. Улучшил свой результат лишь на 11–12 секунд. Но в этот раз обошлось без травм».
Из любителя в тренеры
«После этого решил, что хочу бегать, улучшать свои результаты и для этого надо что-либо сделать. В 2018 году я обратился к Марфе Троевой. С тех пор она является моим бессменным тренером. Так получилось, что она привлекла меня в свой клуб Sulus Sport. В начале я был куратором воскресных пробежек по типу длительных тренировок для всех желающих. Зимой мы бежали в «Триумфе», а летом — на Вилюйском тракте в сторону Горного улуса примерно 20 км», — отметил Роман Саввин.
Он решил пройти профессиональную переподготовку — выучился на тренера, получил диплом, является тренером любителей по бегу, помогает людям заниматься бегом и готовиться к стартам. До этого он работал в сфере продаж и рекламы.
«У меня сейчас занимается более 40 человек. Есть продвинутая группа и начинающие. Новички уже пробежали на «Кубке водоканала», «Зелёном марафоне». Основной фокус будет сделан на Якутский полумарафон, легкоатлеты пробегут 10 и 21 км, каждый индивидуально себе выбрал дистанцию.
Кроме того, у нас есть хороший проект марафона-эстафеты для любителей. Сборные команды вместе бегут марафонскую дистанцию, в командах по восемь человек, обязательным условием является наличие одного ребёнка, который бежит 195 метров, одного ветерана возрастом более 40 лет, трёх девушек и столько же парней. Все взрослые бегут по шесть километров. Давно его не проводили из-за пандемии, в этом году планируем его вернуть. Люди спрашивают о нём, он подходит для корпоративного спорта. Сейчас разрабатываем положение соревнований», — обратил внимание тренер.
Плюсы городских трасс и трейлов
Многие выбирают между трейловыми забегами по сопкам и марафонскими дистанциями в городской среде. По мнению Саввина, у каждого из них есть свои плюсы.
«Трейловые забеги интересны тем, что тебе не нужно бежать всю дистанцию в одном темпе. Там всё зависит от сложности трассы, можешь бежать по четыре минуты за километр, а можно вообще по семь минут. Мне такой ритм нравится. Трейлы — это природный ландшафт. Там полная автономия — еда на себе, надо успевать еще и ориентироваться, смотреть по пометкам. Если в шоссейных забегах вся дорога перекрыта для твоего забега, надо умудриться свернуть не туда. А на трейле очень легко уйти не в ту сторону и потерять много времени — не заметил поворот и ушёл. Можно бежать первым, свернуть не туда, и ты уже на пятнадцатом месте, в этом самое интересное трейловых гонок. Но может тебе очень сильно повезти, если группа лидеров уйдет не в ту сторону, и ты уже в числе медалистов», — поделился мнением Саввин.
Он отмечает, что плюс шоссейных забегов в том, что можно за дистанцию посмотреть почти весь город. В этом году он планирует выступить на чемпионате России на 100 км. Он ставит планы выполнить норматив кандидата в мастера спорта.
«Шоссейные забеги гораздо легче, чем трейлы. Здесь вам перекрытие дорог, пункты питания, медицинская помощь и всё необходимое. Отлично подойдёт для начинающих или профессионалов», — заключил легкоатлет.
