В каких продуктах содержится лизин, какова его польза для организма, в чем возможный вред при избытке аминокислоты в рационе, рассказывает д. м. н. Марият Мухина.
Многие слышали о важности белка, но не все знают, что его качество определяют «кирпичики» — аминокислоты. Среди них есть те, что наш организм может производить сам, и те, которые мы обязательно должны получать извне. Ко второй группе относится лизин (2,6-диаминогексановая кислота) — основная, протеиногенная, кетогенная и незаменимая аминокислота. Поскольку наш организм не умеет синтезировать лизин самостоятельно, вопрос о том, в каких продуктах содержится лизин, актуален для каждого, кто заботится о своем рационе.
Лизин (C6H14N2O2) входит в состав практически всех белков: из него строятся мышцы, коллаген для кожи, эластин для сосудов, а также ферменты и некоторые гормоны. Содержание лизина в большинстве белков составляет 6–8%. В гистонах — особых белках, которые упаковывают ДНК в ядре клетки, — его доля может превышать 20%.
— Лизин — это не просто «кирпичик» для стройки мышц. Лизин влияет на метаболизм, участвует в энергообмене, из лизина синтезируется карнитин, который нужен для сжигания жиров. Он способен присоединять к себе различные химические группы (это называется посттрансляционными модификациями ). От того, какая именно группа прикрепилась к лизину, зависит то, как клетка будет усваивать питательные вещества, запустит ли она иммунный ответ, будет ли ген работать, отправится ли на «ремонт» или на переработку. Нарушение этих тонких настроек связывают с развитием рака, болезней нервной системы и инфекций.
1. Здоровье кожи, связок и сосудов (коллаген и эластин)
Что получает организм:
Как это работает:
Лизин входит в состав коллагена и эластина. В коллагене он превращается в гидроксилизин, который помогает образовывать прочные волокна и нужен для здоровья костей. В эластине из лизина формируются десмозины — особые «сшивки», которые скрепляют волокна и позволяют тканям растягиваться и возвращаться в исходное состояние. Исследования говорят о благоприятном влиянии лизина и гиалуроната лизина на лечение диабетических язв стопы, пролежней у госпитализированных пациентов и химио/радиотерапии-индуцированного мукозита полости рта.
2. Контроль веса и энергия (карнитин)
Что получает организм:
Как это работает:
Лизин служит сырьем для синтеза карнитина. Карнитин транспортирует жирные кислоты в митохондрии (энергетические станции клеток), где они сжигаются для получения энергии.
3. Иммунитет и борьба с воспалением
Что получает организм:
Как это работает:
В клетках есть белок убиквитин, который прикрепляется к другим белкам и служит для них меткой. Убиквитин может прикрепляться по-разному. Когда цепочка убиквитина собрана через точку K63, клетка получает сигнал запустить иммунный ответ, включая защитное воспаление.
Также лизин нужен для нормальной работы белка STAT3, который помогает управлять иммунными клетками.
4. Работа генов и поддержка противораковой защиты
Что получает организм:
Как это работает:
Это базовый механизм, для которого организму нужен лизин. В гистонах (белках, упаковывающих ДНК) к лизину присоединяются метильные или ацетильные группы. В зависимости от того, какие группы и где прикрепились, соответствующий участок ДНК становится доступным для считывания или, наоборот, закрывается. Так регулируется работа генов.
Точно такие же химические модификации лизина влияют на активность белка p53 — одного из ключевых белков, которые не дают поврежденным клеткам превращаться в опухолевые. Если лизина не хватает, эти процессы могут нарушаться.
5. Здоровье сердца и сосудов (гомоаргинин)
Что получает организм:
Как это работает:
6. Профилактика осложнений диабета
Что получает организм:
Как это работает:
При диабете запускается процесс гликирования: сахар присоединяется к лизину в белках (например, в коллагене), повреждая их. Это ведет к осложнениям: меняется структура белков и нарушается работа тканей. Гликирование считается одной из главных причин повреждения сосудов, почек, хрусталика глаза. Лизин необходим организму как строительный материал для создания новых здоровых белков, включая тот же коллаген. Поэтому достаточное поступление лизина с пищей важно для поддержания и обновления тканей, которые могут страдать при диабете.
7. Защита почек и выведение токсинов
Что получает организм:Также читайте, можно ли избавиться от гипертонии без таблеток.
Как это работает:
Важно. Несмотря на пользу, высокие дозы лизина могут быть опасны для почек. Исследования на животных показали, что очень большие дозы способны вызывать повреждение почечных канальцев. Людям с заболеваниями почек следует быть осторожными с добавками лизина.
В интернете часто ищут: в каких продуктах содержится лизин, где содержится лизин в продуктах, лизин где содержится, лизин польза, лизин в каких продуктах содержится больше всего, лизин где содержится в каких продуктах, лизин польза для организма, лизин польза и вред.
Хорошими источниками лизина являются яйца, мясо (особенно красное мясо, баранина, свинина и птица), соя, фасоль, горох, сыр (особенно пармезан), некоторые виды рыбы (треска и сардины), моллюски. Лизин в изобилии содержится в продуктах животного происхождения. Растительные источники с высоким содержанием включают бобовые, орехи и сухофрукты. Низкое содержание лизина ограничивает питательную ценность злаков, риса и кукурузы.
Исследования с изотопными индикаторами, проведенные на людях, показали, что микробиота кишечника также является источником лизина для организма. Однако количественный вклад микробного лизина невозможно надежно оценить, и он может быть меньше, чем вклад других аминокислот.
| Категория | Продукты | Содержание лизина |
|---|---|---|
| Животные продукты | Красное мясо (говядина, баранина), птица, свинина, яйца | Высокое |
| Рыба и морепродукты | Треска, сардины, моллюски | Высокое |
| Молочные продукты | Сыр (особенно пармезан) | Высокое |
| Бобовые | Соя, фасоль, горох, нут, чечевицаВ | Высокое |
| Орехи и семена | Различные орехи, семена | Умеренное |
| Сухофрукты | Курага, изюм и др. | Умеренное |
| Псевдозерновые | Гречка | Среднее (460 мг/100 г) |
Понимание того, в каких продуктах больше всего лизина, важно для составления рациона, особенно для вегетарианцев, которым необходимо комбинировать злаки (где лизина мало) с бобовыми.
Лизин широко используется для обогащения продуктов питания и в качестве пищевой добавки, особенно в странах, где злаковые рационы являются основным источником питательных веществ.
Для тех, кто не употребляет животную пищу или просто хочет разнообразить рацион, вопрос, в каких растительных продуктах содержится лизин, стоит особенно остро.
Бобовые — чемпионы по лизину в растительных продуктах. В их числе соя, фасоль, чечевица, нут, горох. Поэтому бобовые обычно основа белкового рациона в растительном питании.
Псевдозерновые. Гречка, которую часто ошибочно причисляют к злакам, содержит около 460 мг лизина на 100 г, что значительно выше, чем в настоящих зерновых культурах.
Орехи и семена. Содержат лизин в умеренных количествах, но являются хорошим дополнением к рациону.
Сухофрукты. Также содержат лизин в умеренных количествах.
В большинстве классических злаков (пшеница, рожь, ячмень, овес, рис, кукуруза) содержание лизина низкое, что ограничивает их питательную ценность.
Количество необходимого нам лизина зависит от возраста и массы тела.
Потребность в лизине зависит от возраста. Больше всего в нем нуждаются дети, потому что аминокислота необходима для роста. В докладах FAO (Food and Agriculture Organization) указаны следующие ориентировочные нормы потребления:
По другим источникам, необходимая суточная норма лизина для взрослых составляет ~30 мг/кг, для детей — 40 мг/кг, а для младенцев — до 130 мг/кг.
Как считать свою норму. Умножьте свой вес в килограммах на норму для вашей возрастной группы. Например, для взрослого человека весом 70 кг суточная потребность в лизине составит примерно 2,1–2,7 г в день.
Обычное ежедневное потребление лизина в западной диете составляет 3–7 г, или 40–180 мг/кг, что полностью покрывает потребность.
Важно. В исследованиях для достижения лечебного эффекта (например, для защиты почек) использовались значительно более высокие дозировки. В одном эксперименте людям однократно давали 30 г гидрохлорида лизина для проверки острой реакции. Такие дозы должен назначать только врач.
Недостаток лизина негативно сказывается на синтезе белка. Это может проявляться в виде:
Поскольку лизин незаменим, он должен постоянно поступать с пищей. Однако на его усвоение влияют как способ приготовления еды, так и количество потребляемого лизина, особенно в виде добавок.
Важно. Доступность лизина в рационе может снижаться при термической обработке.
— Лизин чувствителен к нагреванию. При жарке, запекании или длительном кипячении он вступает в реакцию Майяра с карбонильными соединениями, сахарами, которые есть практически в любых продуктах. В результате образуется гликированный лизин — соединение, которое организм уже не может использовать для синтеза белков. Чем выше температура и дольше время приготовления, тем больше потери, — поясняет доктор Мухина. — Поэтому, например, мясо или рыба, запеченные до темной корочки, содержат меньше усвояемого лизина, чем те же продукты, приготовленные на пару или тушенные при низкой температуре.
Безопасной для длительного приема считается доза до 6 граммов лизина в день (NOAEL — доза, при которой не наблюдается неблагоприятных эффектов). Превышение этой дозы может вызывать нежелательные реакции.
Это связано с тем, что лизин и аргинин конкурируют за одни и те же транспортеры при всасывании в кишечнике и поступлении в клетки. Такое явление называют антагонизмом лизина и аргинина. Высокое потребление лизина может снижать доступность аргинина, что, в свою очередь, влияет на выработку оксида азота (NO) — вещества, регулирующего тонус сосудов. Это важно учитывать людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Иллюстрации сгенерированы: sora.chatgpt
