Некоторые сочетания продуктов могут препятствовать усвоению питательных веществ, в то время как другие, наоборот, способствуют. Разбираемся, как питаться, чтобы получать максимум пользы от еды.
Если красное мясо содержит «гемовое железо», которое легко усваивается организмом, то негемовое железо из растительных продуктов усваивается слабее. Витамин С преобразует железо в форму, которая легче усваивается, пишут исследователи Гарварда.
Удачные сочетания:
Чечевица/фасоль + болгарский перец или томаты
Шпинат + лимонный сок
Овсянка + ягоды (клубника, киви)
Читайте о продуктах богатыми железом и витамином С.
Витамины A, D, E и K являются жирорастворимыми. Это значит, что они лучше усваиваются организмом в сочетании с жиром. Но для этого не нужно пить масло, обычно достаточно того жира, который уже есть в обычной еде (молочные продукты, яйца, мясо, рыба, авокадо).
Удачные сочетания:
Салат из моркови/шпината (витамин А) + оливковое масло или авокадо
Яйца (витамин D) + сыр или орехи
Зелень (витамин K) + заправка на основе масла
У некоторых людей усваивается лишь 20% магния, который попадает в организм. Вот что улучшает его усвоение:
фруктоза (фрукты) и сложные углеводы (гречка, овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, чечевица, киноа и др)
белок животный и растительный, за исключением неферментированных соевых продуктов
кокосовое масло
клетчатка из фруктов и овощей (но в умеренном количестве) – они могут в небольшой степени повышать содержание магния в толстом кишечнике.
пробиотики (йогурт, квашеная капуста, ферментированные овощи)
Из вареных продуктов с высоким содержанием щавелевой кислоты, таких как шпинат и листовая зелень, магний усваивается лучше, чем из сырых. А продукты с мочегонными свойствами (кофе, чай и алкоголь), как правило, снижают уровень доступного магния в крови.
Также пиридоксин (витамин В6) способствует усвоению магния. Читайте о продуктах, в которых он содержится.
Магний есть в орехах, какао, гречке, тыквенных семечках. Более подробный список — по этой ссылке.
Удачные сочетания:
Индейка + чечевица (предварительно замоченная) + шпинат + авокадо
Греческий йогурт + тыквенные семечки + ягоды
Полифенолы, которые есть во фруктах, соках и чае, особенно в зеленом, лучше усваиваются в сочетании с аскорбиновой кислотой, поскольку она нейтрализует процессы окисления.
Удачные сочетания:
Зеленый чай + лимон
Ягоды + цитрусовые
Темный шоколад + киви
Распространено мнение, что черный перед усиливаем биодоступность куркумина из куркумы. Есть исследования, которые подтверждают этот факт и есть данные, которые его опровергают. Поэтому есть перец с целью усилить эффект куркумы можно, но не обязательно. Ранее мы писали, что куркума снижает хроническую боль, и дополнительный прием перца не усилил этот эффект.
Кофеин (как из кофе, так и из чая) ухудшает всасывание железа, что может быть критичным для некоторых людей, которые и так недополучают его из пищи, например, вегетарианцев.
Кофе содержит полифенолы, которые способны образовывать нерастворимые комплексы с негемовым железом (из продуктов растительного происхождения), снижая его биодоступность. При этом усвоению железа из мясных продуктов кофе практически не мешает.
Кофеин не препятствует всасыванию кальция, но он может ускорять его выведение из организма, особенно если пить более 400 мг в день (норма кофеина для взрослого). Кальцием богаты молочные продукты, кунжут, миндаль. Расширенный список продуктов, богатых кальцием, — по ссылке.
Подробнее о продуктах, которые сочетаются и не сочетаются с кофе — в этом материале.
Оксалаты — это природные соединения, которые содержатся шпинате, щавеле, миндале, арахисе, кешью, фундуке, фасоли и др. Больше о продуктах с оксалатами — по ссылке.
Оксалаты притягивают кальций, связываясь с ним и образуя оксалат кальция. Связанный кальций становится слишком крупным для того, чтобы организм мог усвоить его, пишут эксперты аналогичной Роскачеству организации из Великобритании Which.
Широкий список продуктов с кальцием мы приводили ранее.
Фитиновая кислота содержится в скорлупе орехов, семян, злаков и в бобовых продуктах. Это горох, чечевица, гречка, овес, фасоль, кешью, миндаль, отруби.
Фитаты иногда называют «антинутриентами», потому что они могут препятствовать усвоению цинка, магния и железа. Это особенно актуально для вегетарианцев и веганов, которые получают эти минералы в основном из бобовых, сообщают эксперты Which?.
Замачивание позволяет снизить количество фитиновой кислоты или вовсе от нее избавиться.
