В каких продуктах содержатся ферменты, что такое ферментированные продукты
18.02.2026 г.
Поделитесь информацией с друзьями, пожалуйста!
Пищеварение — это сложный процесс, который во многом зависит от маленьких помощников — ферментов. Эксперты Роскачества к. м. н., врач-гастроэнтеролог Анастасия Новикова и д. м. н., диетолог Марият Мухина объясняют, что это за вещества, в каких продуктах они содержатся и как работают.
Что такое ферменты и зачем они нужны
Ферменты (или энзимы) — это биологические катализаторы, которые ускоряют химические реакции в живых организмах. Они играют роль во множестве процессов: от пищеварения до клеточного дыхания и синтеза важных молекул. По своей природе это белки, которые работают по принципу «ключ к замку»: каждый фермент специфичен и катализирует только определенную реакцию или группу сходных реакций.
В зависимости от происхождения ферменты делятся на эндогенные (которые вырабатываются самим организмом) и экзогенные (поступающие извне — например, с пищей или в составе лекарственных препаратов).
В контексте питания особый интерес представляют ферменты, которые производят молочнокислые бактерии (МКБ). Именно они превращают молоко в йогурт, кефир и сыр, а также участвуют в ферментации овощей, фруктов и даже вина.
У этих бактерий развилась сложная ферментная система, позволяющая им жить в богатой белками и сахарами среде. Ключевые ферменты включают:
протеазы. Это ферменты, расщепляющие белки. Они разрезают крупные молекулы казеина (основного белка молока) на более мелкие фрагменты — пептиды и аминокислоты;
пептидазы. Эти внутриклеточные ферменты расщепляют пептиды до отдельных свободных аминокислот, необходимых бактериям для роста;
β-галактозидаза. Фермент, расщепляющий молочный сахар — лактозу — на глюкозу и галактозу;
декарбоксилазы. Ферменты, которые отщепляют углекислый газ от аминокислот, производя различные биологически активные вещества;
гликозилтрансферазы и сахаразы. Ферменты, синтезирующие сложные сахара — экзополисахариды (ЭПС) и фруктоолигосахариды (ФОС).
Что такое ферментированные продукты
Ученые называют ферментированными продукты, полученные в результате желаемого роста микроорганизмов и ферментативных превращений компонентов пищи. Важно понимать, что это не изобретение современности — такие продукты существуют тысячи лет.
Проще всего понять процесс на примере йогурта. Это кисломолочный продукт, приготовленный из молока. Во время сквашивания живые заквасочные бактерии частично расщепляют питательные вещества молока — прежде всего молочный сахар (лактозу). В процессе роста бактерии производят молочную кислоту и другие соединения, которые и изменяют вкус, текстуру и питательные свойства исходного продукта.
В зависимости от конкретного продукта ферментация (или брожение) осуществляется разными видами микроорганизмов: бактериями, дрожжами или плесенью. Вкус конечного продукта можно регулировать, меняя условия — например, добавляя соль или изменяя температуру и время ферментации.
Польза и вред ферментированных продуктов
Мы уже выяснили, что ферментированная еда — это не просто способ разнообразить рацион, а продукт с уникальными свойствами. Научные данные это подтверждают: польза таких продуктов для здоровья изучается очень интенсивно.
Как ферментация улучшает пищевые свойства продуктов?
В процессе ферментации происходят важные изменения, которые делают пищу более ценной:
повышается усвояемость. Сложные углеводы и белки частично расщепляются микроорганизмами, что облегчает их переваривание в нашем кишечнике. Например, в молоке дестабилизируются мицеллы казеина, что повышает усвояемость белка;
нейтрализуются антинутриенты. Ферментация снижает уровень веществ, мешающих усвоению полезных компонентов. Классический пример — уменьшение ингибиторов трипсина в соевых бобах;
появляются новые полезные вещества. В процессе ферментации микроорганизмы производят различные биоактивные соединения. Это происходит как в результате распада (катаболизма) белков, жиров и углеводов, так и благодаря образованию микробных метаболитов.
Анастасия Новикова
врач-инфекционист, гастроэнтеролог, к. м. н., ассистент кафедры инфекционных болезней СамГМУ, Клиники СамГМУ, Самара
— Многие виды молочнокислых бактерий способны синтезировать витамины и антиоксиданты. В частности, в ферментированных молочных продуктах бактерии семейства Lactobacillaceae (например, Lactiplantibacillus plantarum, Lactobacillus delbrueckii, Limosilactobacillus reuteri), а также пропионибактерии, бифидобактерии и некоторые стрептококки вырабатывают витамины B7, B9 (фолиевую кислоту) и B12. Эти витамины играют важнейшую роль в организме: фолиевая кислота необходима для развития клеток и профилактики некоторых заболеваний, а B12 участвует в ключевых метаболических процессах, включая обмен аминокислот и нуклеиновых кислот (чем ниже В12, тем выше уровень гомоцистеина, тем выше риски повреждения сосудистой стенки, а следовательно, риски атеросклероза, тромбоза — ранних инсультов, инфарктов). Кроме того, в ферментированных продуктах образуются антиоксиданты. Они синтезируются, в частности, под действием микробных ферментов — эстераз, и защищают организм от повреждающего действия свободных радикалов.
Как это влияет на здоровье человека?
Благодаря работе бактериальных ферментов, описанных выше, конечным результатом этих процессов становится целый ряд полезных эффектов для организма.
Улучшение пищеварения. Частичное расщепление белков и лактозы облегчает работу ЖКТ. Снижение содержания лактозы делает выдержанные сыры (например, чеддер) доступными для людей с ее непереносимостью.
Поддержка иммунитета. Пептиды и другие соединения, образующиеся при ферментации, могут стимулировать иммунные клетки (например, макрофаги) и модулировать выработку цитокинов — сигнальных молекул иммунной системы.
Защита от инфекций. Подавление роста патогенов (Helicobacter pylori, Listeria, Staphylococcus aureus) происходит за счет подкисления среды, выработки бактериоцинов и конкуренции за питательные вещества.
Влияние на нервную систему и настроение. Некоторые продукты ферментации, например гамма-аминомасляная кислота (ГАМК), оказывают расслабляющее действие на гладкую мускулатуру кишечника, а опиоидные пептиды (экзорфины) могут влиять на настроение и сон.
Сердечно-сосудистое здоровье. Ферментированные продукты способствуют снижению уровня холестерина (через влияние на обмен желчных кислот и продукцию короткоцепочечных жирных кислот), а также могут содержать пептиды, ингибирующие АПФ и мягко снижающие артериальное давление.
Противораковый потенциал. Бутират (одна из короткоцепочечных жирных кислот) в лабораторных условиях вызывает остановку роста и гибель (апоптоз) раковых клеток толстой кишки. Некоторые изомеры конъюгированной линолевой кислоты также снижают жизнеспособность раковых клеток.
Усвоение минералов. Образующиеся при ферментации казеиновые фосфопептиды улучшают всасывание кальция, железа, цинка и марганца.
Антиоксидантная защита. Некоторые штаммы МКБ способны связывать неорганический селен и превращать его в селеноцистеин и селенометионин — важнейшие компоненты собственных антиоксидантных ферментов человека (глутатионпероксидазы).
О чем важно знать: возможные риски
Важно понимать, что действие ферментов может быть и нежелательным, поэтому у ферментированных продуктов есть и обратная сторона.
Образование биогенных аминов. Декарбоксилазы могут производить из аминокислот такие вещества, как гистамин (медиатор аллергии) и тирамин. Высокие дозы тирамина опасны: они участвуют в развитии гипертонии и в редких случаях могут вызывать тяжелые синдромы.
Риск увеличения веса. Короткоцепочечные жирные кислоты — это дополнительный источник энергии. Для людей, склонных к набору веса, их избыток может способствовать ожирению.
Неоднозначное действие КЛК. Некоторые изомеры конъюгированной линолевой кислоты могут приносить вред: снижать соотношение «хорошего» и «плохого» холестерина (ЛПВП/ЛПНП) и нарушать выработку эйкозаноидов — важных регуляторных молекул.
Риски, связанные с энтерококками. Некоторые виды бактерий (например, Enterococcus faecalis), которые могут встречаться в продуктах, иногда обладают факторами вирулентности или устойчивостью к антибиотикам, а также способностью превращать желчные кислоты в потенциально канцерогенные метаболиты.
Топ-10 продуктов, богатых природными ферментами
Важно различать ферментированные продукты, которые содержат живые культуры, и те, что прошли дополнительную обработку. Для удобства мы составили наглядный список.
Продукты с живыми культурами (источники пробиотиков и активных ферментов):
некоторые сорта пива (например, нефильтрованное). Предупреждаем, что злоупотребление алкоголем вредит вашему здоровью.
Марият Мухина
д. м. н., диетолог
— Обратите внимание на ананас, манго, киви и имбирь. Они не содержат пробиотики (живые бактерии), но они богаты натуральными пищеварительными ферментами (энзимами), пищевыми волокнами, которые действуют как пребиотики, помогают работе кишечника, расщепляют белки и углеводы, улучшая пищеварение. Конечно, эффект умеренный, и не заменяет живые пребиотические культуры.
Ананас: содержит бромелайн — протеолитический фермент, расщепляющий белки, активен в свежих плодах.
Киви: содержит актинидин для расщепления белков (казеин, коллаген) и действует как пребиотик, улучшая пищеварение.
Манго: содержит амилазы, расщепляющие сложные углеводы.
Имбирь: содержит ферменты, улучшающие пищеварение.
— Хотя эти продукты не являются источником живых пробиотических культур (как йогурт или квашеная капуста), они создают благоприятную среду для полезных бактерий в кишечнике, — поясняет доктор Мухина. — Употреблять с осторожностью, ананас, киви, манго, имбирь могут быть противопоказаны при аллергиях, гастритах или язве желудка.
Примеры продуктов, которые прошли ферментацию, но уже не содержат живых культур (из-за последующей обработки — пастеризации, запекания, фильтрации):
хлеб, в том числе на закваске (готовый);
пастеризованные соленые огурцы или иные ферментированные овощи длительного хранения (термообработанные, например, консервированные);
соевый соус (термообработанный);
уксус;
вино, большинство сортов пива, крепкие спиртные напитки (фильтрованные);
кофе и какао-бобы (жареные).
— Важно не путать! Существуют продукты, которые только выглядят как ферментированные, но при их производстве не используются живые микроорганизмы. К ним относятся, например, овощи, маринованные в уксусе (а не квашеные), соевый соус химического производства (гидролизованный) и «творог», произведенный с помощью лимонной кислоты, — говорит Марият Мухина.
Как сохранить ферменты в продуктах
Избегайте термической обработки. Пастеризация, стерилизация и кипячение убивают бактерии и разрушают ферменты. Ищите продукты с пометкой «живой», «свежий», «непастеризованный».
Контролируйте кислотность. Большинство ферментов МКБ (например, протеазы) наиболее активны при слабокислой среде (pH 5,5–6,5). Сильное изменение pH может их инактивировать.
Храните в холодильнике. Умеренное охлаждение замедляет ферментативные процессы, продлевая срок годности, но не убивает бактерии и не разрушает ферменты полностью.
Избегайте глубокой заморозки. Замораживание может повредить клетки бактерий и нарушить структуру ферментных белков.
Могут ли продукты заменить аптечные ферментные препараты?
Продукты питания могут помочь, но не заменить препараты полностью.
Почему могут помочь: источником полезных ферментов служат молочнокислые бактерии (МКБ), которые содержатся в таких привычных продуктах, как йогурт, сыр, кефир, квашеные овощи и др.
— Ферменты, которые вырабатывают эти бактерии (например, β-галактозидаза и протеазы), способны эффективно работать в нашем кишечнике, — объясняет доктор Мухина. — Они помогают переваривать лактозу и белки, облегчая состояние при легких формах мальабсорбции или погрешностях в диете. Кроме того, такие продукты доставляют в организм не только ферменты, но и живые бактерии (пробиотики), пребиотики и витамины, оказывая комплексное оздоравливающее воздействие.
Почему не могут заменить:
Неконтролируемая дозировка. Количество и активность ферментов в продукте зависят от штамма бактерий, способа производства, сроков и условий хранения. Вы никогда не знаете точную «дозу».
Побочные продукты. Вместе с полезными ферментами бактерии производят и «нежелательные» вещества — биогенные амины (гистамин, тирамин), которые могут вызывать аллергию или скачки давления у чувствительных людей.
Индивидуальный состав. Разные штаммы дают разный набор ферментов. Аптечный препарат, напротив, содержит строго стандартизированный комплекс.
— Аптечные ферментные препараты (содержащие, например, амилазу, липазу и протеазу) широко используются при расстройствах пищеварения, таких как панкреатит, ферментная недостаточность, заболевания желудка и кишечника, — подчеркивает Анастасия Новикова. — Они применяются в качестве заместительной терапии для пациентов с хроническим панкреатитом или после удаления части поджелудочной железы, чтобы улучшить переваривание пищи и облегчить симптомы заболевания. Это лекарственные препараты, требующие назначения врача индивидуально в каждом случае.
Включайте в рацион разнообразные ферментированные продукты для профилактики и поддержания здоровья пищеварительной системы. Но если врач диагностировал у вас ферментную недостаточность, следуйте его назначениям и принимайте аптечные препараты в четко прописанных дозировках.
Роскачество – это национальная система качества, созданная по распоряжению Правительства РФ в 2015 году.
Это автономная некоммерческая организация, которая решает разные задачи в области качества, такие как проведение исследований товаров и услуг, стандартизация, сертификация, а также информирование и защита прав потребителей. Основная задача Роскачества – повышение качества жизни граждан.
